Passes moltes hores assegut? 5 exercicis senzills contra el mal d'esquena i el dolor muscular

És ben sabut que les ocupacions sedentàries, com treballar amb ordinador o estudiar, a la llarga poden comportar problemes de salut més o menys greus, com dolor a les articulacions, mal d'esquena, etc.

Les recomanacions habituals per evitar-ho comencen explicant quines són les postures més correctes, principalment per seure davant l'ordinador, l'ocupació més estesa entre els treballadors sedentaris.

Tot i que cada persona és diferent, en general es recomana mantenir l'esquena recta i que braços i cames formin angles de noranta graus als colzes i als genolls.

El fisioterapeuta Joan Ramon Revilla afegeix que els peus haurien d'estar una mica separats i plans i la zona lumbar recolzada al respatller de manera que els músculs de l'abdomen estiguin actius: "De vegades hi ha una tendència a fer que els abdominals col·lapsin, que el ventre surti fora, i llavors la paret abdominal no fa la seva feina."

Les tècniques en prevenció de riscos laborals Bàrbara Aresté i Mireia Pérez expliquen que es troben amb moltes persones que s'asseuen a treballar sense regular l'altura i la profunditat de la cadira:

"La persona no s'ha d'adaptar al lloc, sinó que és el lloc que s'ha adaptar el màxim possible a la persona."

Afegeixen que el que cal és buscar la postura més neutra i més natural possible, perquè s'ha de mantenir estones llargues, la musculatura es carrega i acaba passant factura: "Si estàs treballant en una postura inadequada, hi ha parts del teu cos que estan sotmeses a un esforç continuat i això ho acabaràs pagant segur."

Alerta amb els portàtils

Aresté i Pérez animen a fer servir aparells tan ergonòmics com sigui possible, és a dir, que facilitin les postures adequades, com ara reposapeus, suports de canell per al teclat i el ratolí i altres.

També alerten dels problemes que comporta treballar moltes hores amb ordinadors portàtils, perquè la pantalla acostuma a quedar massa baixa, cosa que obliga a una postura forçada per poder concentrar-s'hi.

Per això recomanen fer servir teclat i ratolí externs i posar l'ordinador sobre un suport per aixecar-lo de manera que la pantalla quedi a l'altura de la vista.

Exercicis senzills cada dues hores

Però per molt correcta que sigui la postura, les accions i els moviments que exigeix treballar amb l'ordinador i els aparells perifèrics són molt reiteratius i generen un fons de tensió a moltes parts del cos.

En aquest sentit, Revilla recorda que la concentració en la feina fa que perdem la consciència del que estem fent amb el cos i no ens adonem que necessitem "uns temps de descans": "Sovint ens oblidem que, quan estem en una situació d'alta ocupació intel·lectual, el nostre cos es posa al servei d'aquesta feina intel·lectual".

"El problema és que no pots estar 7 o 8 hores amb el mateix nivell d'intensitat"

Per això també recomana que, com a mínim, cada dues hores es facin una sèrie d'exercicis senzills per rebaixar la tensió de la musculatura i relaxar-la.

Per evitar que la concentració faci oblidar de fer-los, suggereix enganxar gomets a la pantalla de l'ordinador per tenir-ho present, o programar alguna eina informàtica perquè ens ho recordi cada cert temps.

1. Controlar la respiració

Revilla proposa començar amb "simplement unes respiracions tranquil·les i profundes", que afirma que ja eviten moltes tensions i possibles contractures musculars:

"Unes respiracions amples, tres, quatre, cinc vegades, amb una inspiració tranquil·la i una expiració tranquil·la. Això, que és tan senzill, hi ha una evidència científica altíssima sobre la repercussió que té en el nostre sistema nerviós vegetatiu i en la regulació del to muscular."

2. Girar el cap

La proposta és continuar girant el cap a banda i banda unes quantes vegades amb un moviment lent i suau i amb la vista fixada a l'horitzó, per relaxar la musculatura de les cervicals i el coll.

3. Obrir la boca

També obrir i tancar força la boca tres o quatre vegades per activar i relaxar tota la musculatura associada a la mandíbula:

"No podem oblidar la mandíbula, que és molt important perquè acumula molta tensió, fent petits moviments mandibulars, obrint i tancant la boca unes quantes vegades, no fa falta més."

4. Exercicis de mans i braços

Seguidament, el fisioterapeuta proposa un parell d'exercicis amb mans i braços: ajuntar els dits de les dues mans, girar-les i aixecar els braços per sobre del cap, tot estirant el cos.

També obrir i tancar els braços unes quantes vegades de manera ampla, tot alçant les espatlles:

5. Peus i turmells

Finalment, un últim exercici bo i assegut: aixecar els peus junts o per separat i fer-los girar pels turmells unes quantes vegades.

Revilla remarca que el millor és que els moviments i estiraments d'aquests exercicis siguin suaus, perquè són els idonis per relaxar els músculs tensos i mobilitzar les articulacions per evitar rigideses.

Exercicis durant l'horari laboral

A banda d'aquests exercicis per fer bo i assegut, també cal aixecar-se de la cadira regularment per anar al lavabo o a buscar alguna cosa, moviments que també són efectius com a exercicis.

Precisament per això els experts recomanen fer aquestes anades i vingudes cada hora o cada dues hores per trencar les dinàmiques sedentàries, tot aprofitant les ocasions que es presentin.

Per exemple, suggereixen que en comptes d'enviar un missatge o un correu a algun company que és a la mateixa oficina, la persona s'aixequi i vagi a dir-l'hi directament.

En aquest sentit, Aresté i Pérez recomanen fer descansos freqüents i curts més que no pas estar-se més de dues hores assegut i després fer una passejada més llarga.

Un exercici senzill per fer un "reset" al cos

Revilla recomana a més un exercici per fer durant aquests moments: des d'una posició amb el cos dret anar corbant l'esquena a poc a poc cap endavant fins que les mans toquin a terra.

Després quedar-se uns segons en aquesta posició, i seguidament anar pujant en sentit contrari a poc a poc fins a recuperar la posició vertical. 

És un exercici en el qual la majoria de gent es veu obligada a flexionar els genolls per poder arribar a terra amb les mans, però, segons Revilla, igualment aporta molts beneficis:

"Ens permet una mena de desconnexió, un petit 'reset' del sistema simpàtic, que és l'activador, i ens apropa una mica al parasimpàtic, que és l'inhibidor"

"Aquest exercici tan senzill, que es pot fer en molt poca estona, amb la flexió vèrtebra a vèrtebra juntament amb la relaxació del diafragma", explica.

Fora de la feina

A banda d'aquests exercicis per fer durant la jornada laboral, fisioterapeutes i tècnics en riscos laborals recomanen incloure algun tipus d'activitat física més o menys intensa en la vida quotidiana.

El motiu és evitar els perjudicis que comporta dur un estil de vida sedentari també la resta del temps: sobrepès o problemes cardíacs, però també sistema immunitari feble, amb tots els problemes que això comporta.

Revilla recomana, per exemple, la pràctica del ioga o del taitxí, disciplines que, a banda de l'exercici físic que comporten, ajuden a ser conscients del propi cos, de la respiració i de les postures.

Una altra possibilitat és aprofitar els desplaçaments per anar i tornar de la feina, optant per sistemes que incloguin per exemple caminar o anar en bicicleta, si cal en combinació amb el transport públic.

Objectiu: reequilibrar les cadenes musculars

Joan Ramon Revilla destaca que tota aquesta activitat física permet reequilibrar les cadenes que formen els músculs del cos, tot descarregant-les de les tensions acumulades.

En aquest sentit, Revilla, que és expert en el mètode Mézières en el centre de fisioteràpia Kinemez a més de professor a la UIC, explica que els moviments reiteratius i continuats fan treballar massa uns músculs i massa poc altres:

"Aquestes cadenes musculars treballen sinergies o antagonismes, per exemple, si una doblega el colze, l'altra l'estira, i quan una de les dues treballa més del compte, augmenta el to muscular i es va arronsant, mentre l'altra treballa poc i cal activar-la i guanyar consciència d'activitat."