Crononutrició: digues a quina hora menges i sabràs com afecta la teva salut

Dos estudis han obert una nova variable associada amb la nutrició i amb la forma com el nostre cos absorbeix i metabolitza els aliments. Ja no només és important pensar en la qualitat dels aliments que consumim i en la quantitat de menjar que ingerim, sinó que també cal preguntar-nos quan ho fem, a quina hora del dia. 

Un estudi liderat per l'Institut de Salut Global de Barcelona (ISGlobal) publicat per l'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity i una investigació publicada a la revista Nature liderada per la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) i la Universitat Colúmbia de Nova York conclouen que l'horari dels àpats té una incidència directa en la nostra salut.

Aquesta última recerca apunta que consumir més d'un 45% de la ingesta calòrica diària després de les cinc de la tarda s'associa a un augment dels nivells de glucosa. I això passa al marge del pes corporal i del tipus de dieta que té la persona. 

Diana Díaz Rizzolo, experta en crononutrició, professora de la UOC i investigadora de la Universitat Colúmbia, ha participat en l'elaboració de l'estudi. Explica que tot ve determinat pels ritmes circadiaris, que responen a cicles de 24 hores que depenen de la llum del sol i de la foscor quan es pon el sol.

"Una part del cervell, l'hipotàlem, capta la llum i activa processos que determinen molts àmbits de la salut del nostre cos."

Sempre s'ha dit que havíem de fer els àpats més importants durant el matí i el migdia i fer un sopar lleuger, i ara ja sabem per què.

Què passa a partir de les cinc de la tarda?

"En la recerca que hem fet hem vist com les persones que menjaven tard, els que s'identificaven com a 'later eaters' i consumien gairebé el 50% de les calories del dia a partir de les cinc de la tarda, presentaven un patró d'intolerància a la glucosa", explica Díaz Rizzolo.

I què passa a partir d'aquesta hora? "El cos es torna ineficient en l'ús dels nutrients que provenen dels hidrats de carboni, allò que ens aporti glucosa, que es queda donant voltes a la sang durant més temps." 

La glucosa elevada en sang durant un termini llarg s'associa a problemes cardiovasculars, més risc de desenvolupar diabetis de tipus 2 i també accelera l'envelliment del cos, explica Rizzolo.

"Però és que, a més, sabem que esmorzar bé al matí ens assegura més sacietat durant la resta del dia."

I què passa si treballes de nit? 

Les persones que treballen durant la nit haurien de seguir també els mateixos consells de concentrar els àpats principals durant les hores del dia.

"Durant la tarda, abans de començar a treballar, haurien de fer un consum d'aliments, i després de treballar, al matí, haurien de tornar a ingerir aliments i fer algun tipus d'esport abans d'anar a dormir, diu Diana Díaz Rizzolo.

Afegeix que els treballadors nocturns "sotmeten el cos a desequilibris molt grans respecte als ritmes circadiaris". Tenen més risc de tenir malalties metabòliques com l'obesitat, perquè tenen "desregulades les hormones de la sacietat i tendeixen a consumir més aliments". 

Com ha de ser el sopar?

Marta Garaulet Aza, catedràtica de Fisiologia a la Universitat de Múrcia, també és experta en crononutrició i els seus estudis indiquen que el sopar ha de ser d'hora i poc abundant, de menys d'un 25% de les calories de tot el dia: "Com eren abans, sopar d'hora, abans de les nou de la nit, i que consistien, per exemple, en una sopa."

"Una sopa és perfecta perquè té un 90% d'aigua; també és recomanable una truita francesa o uns espàrrecs."

"I s'ha de sopar dues hores i mitja abans d'anar a dormir."

Garaulet apunta que és molt important respectar un dejuni nocturn de 12 hores: "Ajuda a mobilitzar el greix corporal, el procés de lipòlisi. El dejuni de 12 hores també ajuda al descans del pàncrees, l'estómac i el fetge." 

Són conclusions d'estudis que Marta Garaulet ha fet a la Universitat de Múrcia, que també indiquen que les persones amb obesitat poden accelerar la reducció del greix corporal si se salten el sopar, però no si se salten l'esmorzar, perquè "la tendència biològica de l'ésser humà és de ser diürn i la nit està feta per no menjar, perquè no hi hagi llum i perquè tots els nostres òrgans descansin".

"Quan mengem tard i de nit es produeix una alteració del ritme biològic que ens afecta a tots els nivells."

L'afectació en el son 

Reprenem el concepte dels ritmes circadiaris, aquells que responen a cicles de 24 hores que depenen de la llum solar, perquè la investigadora Diana Díaz Rizzolo explica que l'exposició a la llum artificial durant la tarda i la nit trenca aquests ritmes naturals del cos. 

"Sabem que l'exposició a la llum artificial redueix la producció de melatonina, l'hormona que determina que arribi el son, i fa pujar el cortisol, que determina que estiguem més actius al matí", explica.

Com ens pot ajudar aquest coneixement? "L'ideal seria exposar-nos al màxim a la llum del dia, que és difícil a les ciutats, amb edificis molt alts o la feina en oficines sense sortida a l'exterior, però és que a sobre ens exposem a llum artificial durant la tarda i nit a través dels dispositius mòbils, televisors i ordinadors".

"Dormir poc i malament incrementa encara més la intolerància a la glucosa i, de nou, es pot veure perjudicada la nostra salut." 

La catedràtica de Fisiologia de la Universitat de Múrcia, Marta Garaulet Aza, explica el cas especialment preocupant dels infants: "Hem vist que els nens i adolescents que fan servir el telèfon mòbil just abans d'anar a dormir tenen anul·lada la melatonina a causa de la llum directa de la pantalla, que és d'uns 1.000 luxs, quan només 50 luxs ja poden suprimir la melatonina, i no poden dormir."

"Triguen molt a adormir-se i al matí es lleven esgotats. I sense gana, amb el cortisol per terra com si fos la nit." 

El doctor Antoni Esteve, fundador d'AdSalutem Instituto del  Sueño, destaca la importància de descansar correctament durant la nit, "la fase del dia que nosaltres dediquem a cuidar-nos i reparar-nos, a fer un reset, per estar en òptimes condicions l'endemà i poder encetar bé el dia al matí".

Esteve apunta que els beneficis van més enllà de la part física: "Ens trobarem millor també en matèria de salut mental, per afrontar l'estrès o la fatiga. I l'efecte, l'impacte que té estar desnivellat, és un problema que incideix en el rendiment personal i fins i tot en la nostra salut."