Com evitar agulletes i lesions quan tornes a fer esport després de les vacances
Una bona activació, hidratació i alimentació i una planificació dels entrenaments correcta, respectant també el descans, redueixen el risc de sobrecàrregues musculars
Reprendre l'activitat esportiva després d'un temps sense posar un peu al gimnàs sovint pot fer que durant uns dies fins i tot només aixecant-te de la cadira et faci mal algun múscul del cos que tenies oblidat. El cruiximent, conegut popularment com a agulletes, apareix per això: quan fem un exercici que no estem acostumats a fer.
Més enllà del dolor, els músculs perden la capacitat de generar força. Generalment, els símptomes del cruiximent són lleus i desapareixen al cap d'un parell de dies, però hi ha casos severs en què es poden allargar fins a tres setmanes. I passar-se de la ratlla també pot arribar a provocar lesions.
La fisioterapeuta Cristina Adillón Camón, doctora en Biomedicina per la Universitat Rovira i Virgili i entrenadora personal, i Belén Castiñeiras, tècnica de fitnes al Centre Esportiu Can Caralleu de Barcelona, ens donen alguns consells per evitar-ho.
No tinguis pressa
La millor manera per prevenir el cruiximent i les lesions és començar a poc a poc. "Cal incorporar-se a l'exercici físic de manera progressiva i començant sempre les sessions amb un bon escalfament", explica Cristina Adillón. "Les estructures neuromusculoesquelètiques s'han de preparar adequadament per a l'activitat esportiva que es farà", afegeix.
"Sovint em trobo persones que tornen al gimnàs després de les vacances, els agafa la pressa i ho volen fer tot de cop. I després no aguanten més d'un mes", explica Belén Castiñeiras.
"Els beneficis els comences a notar a partir d'un mes --et sents més àgil, et canses menys--, però fins passats tres mesos no es noten realment els resultats", assegura l'entrenadora. Per això recomana fixar-se objectius realistes i anar augmentant la intensitat i el temps de les sessions en funció d'aquests objectius. Això, apunta, ajuda a mantenir-se motivat i, en el cas que ens ocupa, redueix el risc de lesions i les agulletes.
A més, afegeix la fisioterapeuta, es recomana començar a fer exercici amb el propi pes corporal. Després, amb assessorament professional, pots anar augmentant la càrrega.
Assessora't amb un tècnic
Totes dues professionals recomanen que, en la mesura del que sigui possible, un tècnic et faci el pla d'entrenament. "La seguretat dels exercicis està lligada a una bona tècnica", assegura l'entrenadora Castiñeiras. I afegeix: "Com a mínim, fes una primera sessió amb un entrenador personal que t'ensenyi a fer bé els exercicis per no lesionar-te."
A més, pot ajudar-te a dissenyar una programació progressiva per assolir els teus objectius.
Un dia de descans per cada dia d'exercici
Tan important com fer exercici és donar temps al cos perquè es recuperi. Per això, com a consell bàsic, Adillón --també professora al grau de Fisioteràpia de la URV-- recomana descansar un dia per cada dia d'exercici que fem.
"Si un dia fas un entrenament de força, l'endemà sí que podries fer un entrenament de càrdio, sempre que no sigui un tipus d'exercici que impliqui el mateix grup muscular", afegeix.
Amb tot, tant ella com Belén Castiñeiras recomanen entrenar-se dos o tres dies a la setmana.
L'alimentació també compta
Evitar les agulletes i lesions també exigeix una bona alimentació i una bona hidratació, no només durant l'entrenament. A banda, ajuda a assolir els objectius del teu entrenament.
"L'objectiu és millorar la qualitat de vida, i fer exercici determinarà la forma com envelleixes", diu l'entrenadora. I això passa, afegeix, per un canvi d'hàbits.
L'aigua amb sucre no funciona
Segons explica la fisioterapeuta Adillón, l'evidència científica ha demostrat que la millor manera d'alleugerir el cruiximent és amb compressió i gel. No es recomana fer estiraments ni prendre antiinflamatoris. I tampoc serveixen solucions popularitzades com beure aigua amb sucre. "Són mites", diu.
Un altre cop, també ajuden una bona hidratació, una bona alimentació i un bon descans. "Les agulletes disminueixen el rendiment i poden augmentar el risc de lesió; és important recuperar-se bé", explica.
Si no es fa, les lesions principals, assegura, són per sobrecàrregues musculars. A diferència del cruiximent, una lesió comporta un trencament de les fibres musculars. Adillón, secretària de la junta de govern del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya, recomana acudir a un professional quan el dolor persisteix més de 48 hores o quan és tan intens que ens incapacita o determina el nostre dia a dia.
