Jes Bonet, doctora en Biomedicina i entrenadora (Joan Masats)

5 exercicis senzills per moure les articulacions: "Són clau per envellir amb qualitat de vida"

Jes Bonet, doctora en Biomedicina i entrenadora esportiva, proposa una rutina diària de rotacions d'espatlles, malucs, genolls i turmells per millorar-ne la mobilitat

Actualitzat

De vegades, l'activitat esportiva és incompatible amb el ritme de vida que portem, però dedicar ni que sigui deu minuts a fer rotacions de les articulacions és determinant per millorar la mobilitat. Així com seguir una bona alimentació i tenir bons hàbits, fer activitat física és vital per tenir una vida saludable.

"Cuidar-nos és clau per envellir amb qualitat de vida", explica Jes Bonet, doctora en Biomedicina i entrenadora de running. Fa anys que, com a comunicadora, també divulga consells a les xarxes per estar en forma i tenir una vida saludable.

Per contrarestar una vida sedentària, proposa una sèrie de quatre moviments articulars per tenir un bon posicionament corporal, millorar la mobilitat de les articulacions i, en cas de fer esport, prevenir les lesions.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by 324cat (@324cat)

Com detectar la manca de mobilitat

La rutina que planteja està formada per quatre exercicis que, explica, tothom pot fer a casa seva, independentment de l'edat i del gènere. Per fer-los, calen tan sols deu minuts, preferiblement al matí quan ens acabem de llevar, i no requereixen equipament esportiu.

Segons Bonet, tan sols cal perseverança i prendre-se'ls com una obligació que permeti treballar, de dalt a baix, les quatre articulacions principals (espatlles, malucs, genolls i turmells).

"Veurem que la nostra amplitud de moviment millora, la nostra posició corporal serà més correcta i, en cas que fem esport, evitarem lesions."

Amb aquestes rotacions, s'amplia el rang de moviment de l'articulació perquè pugui ser complet. Això ajuda en situacions quotidianes tan simples com cordar-se el sostenidor, pentinar-se, baixar unes escales o agafar una cosa d'un armari alt.

Per a cada exercici, Bonet recomana quatre o vuit repeticions, en funció de la condició física de cada persona.


1. Espatlles

Començarem l'exercici físic per la part superior del tronc. Per fer les rotacions de l'escàpula, cal fer tots els moviments que permet l'articulació. Exercitar-los, ens permetrà, per exemple, arribar a agafar un objecte que estigui situat damunt nostre.

En primer lloc, Bonet aconsella aixecar els braços, primer un i després l'altre, de manera frontal i lateral. Cal estirar-los i obrir-los i, fins i tot, fer rotacions cap enfora i darrere del nostre cos. A més a més, es pot repetir el mateix procediment amb els colzes flexionats, tal com s'indica al vídeo.

 

2. Malucs

El segon exercici consisteix a fer rotacions de cames d'un costat a l'altre. Asseguts, hem de recolzar les mans a terra i flexionar els genolls de tal manera que una cama faci una rotació interna i l'altra externa. En cas de tenir més facilitats, es pot fer sense l'ajuda dels braços.

Rotacions com aquesta ens serveixen per enfortir l'articulació dels malucs en accions com aixecar-nos del llit o asseure'ns a una cadira.

 

3. Genolls

Pel que fa als genolls, per mantenir tot el rang de moviment de l'articulació, Bonet recomana treballar-ne l'extensió i la flexió. Des de terra mateix, asseguts amb les cames estirades i l'esquena recta en un angle 90 graus, cal fer lliscar un taló enrere fins a tenir el genoll completament flexionat.

Un cop fet aquest moviment, hem de tornar a estirar la cama, a poc a poc, cap endavant. Tot seguit, repetirem el mateix exercici amb l'altra cama, per tenir el rang de moviment complet a l'hora d'asseure's a una cadira o pujar una escala sense patir lesions.

 

4. Turmells

El mateix passa amb la rotació de turmells, ja que ens interessa la flexió i l'extensió de l'articulació per fer accions tan bàsiques com caminar.

En aquest cas, recolzarem tot el pes del cos sobre un genoll, flexionant el tronc cap endavant amb l'esquena recta. L'altre genoll romandrà a terra o damunt d'un coixí, si ho necessitem, tal com es mostra al vídeo. S'aconsella fer la flexió diverses vegades i repetir l'exercici amb l'altra cama.

 

Extra: Esquena

Més enllà dels exercicis de rotació de les articulacions principals, Bonet també aconsella treballar la mobilitat de l'esquena, amb un exercici ideal per a les persones que treballen assegudes o que passen moltes hores sense moure's.

Es tracta d'un exercici conegut en l'àmbit del ioga com a gat-vaca, que consisteix a flexionar l'esquena per notar com la columna vertebral s'estira i es contrau. Començarem amb la posició inicial de quatre grapes i inhalarem per flexionar el tronc i corbar l'esquena. A poc a poc, anirem alliberant l'aire a mesura que tornem a posar l'esquena recta.

 

Les rotacions no són estiraments

És important no confondre els exercicis de mobilitat de les articulacions amb els estiraments. Sovint tenim associat que és millor fer una rutina d'estiraments musculars, fet que Bonet desmenteix. Explica que treballar les articulacions és més aplicable a les accions quotidianes que fem cada dia, mentre que els estiraments van més lligats a l'activitat esportiva.

Bonet recomana combinar les rotacions articulars amb 30 minuts d'activitat esportiva, cinc dies a la setmana, i dos dies de treball de musculació o força.

ARXIVAT A:
EsportsSalut
VÍDEOS RELACIONATS
Anar al contingut